Когато хората чуят думата „диета“, те си мислят за броене на калории. Но на кетогенна диета (или кето, както още се нарича), няма да ви се налага да губите време за тази дейност. Кето е специална диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, която поставя тялото в състояние на кетоза, което означава, че използва натрупаните мастни натрупвания за енергия.
По време на кето (т.е. 2-3 седмици) можете да консумирате само 20-50 g въглехидрати на ден, но тялото трябва да получава от 60 до 80% от всички калории от мазнини. Проучванията показват, че тази диета с ниско съдържание на въглехидрати е ефективна при загуба на тегло, диабет тип 2, синдром на поликистозни яйчници (PCOS), акне и епилепсия. Полезен е и при някои форми на рак и Алцхаймер.
Плюсове и минуси на кетогенната диета
Основното предимство на кетогенната диета е, че тя наистина ви помага да отслабнете, намалява нивото на лошия холестерол и увеличава количеството на здравословния холестерол. Когато тялото използва собствените си резерви от мазнини за енергия, апетитът често намалява (този процес може да е бил включен в хората по време на еволюцията, за да им помогне да оцелеят във времена на глад). Освен това мазнините се усвояват много по-бавно от въглехидратите и удължават усещането за ситост между храненията.
Но, както при всяка друга диета, кето има своите недостатъци. След него може да забележите странични ефекти: лош дъх, главоболие, гадене и умора. Симптомите, които се появяват в първите дни на кето, често наподобяват състоянието в началото на заболяването. Загубата на енергия и чувството на умора се появяват поради рязко намаляване на нивата на кръвната захар, но след 24-48 часа от тях няма и следа.
По време на кето може да изпитате подуване на корема или запек, а уринирането може също да се увеличи по време на кетоза. Тъй като спазването на кетогенна диета изисква да ядете само определени групи храни, рискувате да развиете хранителни дефицити, които могат да причинят чупливост на косата и ноктите ви.
Много пациенти смятат, че след завършване на курс на диетично хранене лесно възстановяват загубените килограми. Това може да се избегне, като се избягват въглехидратите и се опитват да се ядат храни с ниско съдържание на въглехидрати.
What foods can you eat on keto?
Кетогенната диета ви помага да отслабнете, да контролирате кръвната си захар и да разрешите здравословни проблеми. Както вече разбрахте, като го изберете, ще трябва да ядете изключително мазни храни. Но не, ние не говорим за бургери и очукани кръгчета лук – вие просто търсите здравословни мазнини! Къде мога да ги взема? Няма да повярвате, но с кето можете да се храните вкусно, засищащо и разнообразно, докато нисковъглехидратните храни, които ще ядете през следващите 2-3 седмици (по правило кетозата започва на 7-ия ден от диетата), лесно се намират в супермаркетите. За да получите най-много ползи и да намалите страничните ефекти от диетичните ограничения, яжте редовно следните 15 храни.
Риба и морски дарове
Може би рибата и морските дарове са най-добрите източници на витамини, минерали и омега-3. В същото време в много морски дарове има или незначително количество въглехидрати, или изобщо няма (например в скариди). Ако говорим за най-популярните продукти, 100 г миди съдържат 5 г въглехидрати, октопод и стриди - по 4 г, калмари - 3 г. Между другото, честата консумация на риба намалява риска от развитие на различни заболявания и подобрява психическото здраве, така че се опитайте да я ядете поне два пъти седмично.
Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
Зеленчуците са питателна и универсална храна, основното е да изберете такива, които не съдържат нишесте. Средно една порция зеленчуци без скорбяла съдържа от 1 до 8 грама въглехидрати. Ето защо можете спокойно да включите в диетата си тиквички, зеле, целина и чери домати.
сирене
Има стотици видове сирена и за щастие всички те са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, което ги прави много подходящи за кетогенна диета. Сирената са богати на протеини, калций и здравословни мастни киселини. Освен това, редовното ядене на сирене може да помогне за намаляване на загубата на мускули, която възрастните хора изпитват.
авокадо
Една порция авокадо съдържа 2 грама нетни въглехидрати, много фибри и разнообразие от хранителни вещества, включително калий. Освен това авокадото подпомага сърдечната функция, понижава нивата на холестерола и влияе върху триглицеридите в организма. Смесвайки го с подправки, можете да получите отличен дресинг за зеленчукови и рибни ястия.
Месо и птици
Месото и домашните птици се считат за основни храни на кетогенна диета. Те не съдържат въглехидрати и са богати на витамини като витамин B и минерали, включително калий, селен и цинк. Месото и домашните птици също са отличен източник на висококачествен протеин, който многобройни проучвания показват, че помага за поддържане на мускулна маса по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
яйца
Яйцата са една от най-здравословните и разнообразни храни на нашата планета. Едно голямо яйце съдържа по-малко от 1 грам въглехидрати и около 6 грама протеин, което прави яйцата идеална храна за хора на кето. Освен това яденето на яйца влияе върху производството на хормони, които удължават усещането за ситост и поддържат нивата на кръвната захар, което води до забележимо намаляване на общото калорично съдържание на храната, изядена за един ден.
Между другото, важно е да се отбележи, че трябва да ядете цялото яйце, а не само белтъка — жълтъкът съдържа повечето от хранителните вещества, включително антиоксидантите лутеин и зеаксантин, които помагат за поддържането на здравето на очите.
Кокосово масло
Кокосовото масло съдържа средноверижни триглицериди (MCT). За разлика от дълговерижните мазнини, MCT се абсорбират директно от черния дроб, като по-късно се превръщат в кетони или стават източник за бързо получаване на необходимата енергия.
В допълнение, кокосовото масло повишава скоростта на метаболизма, насърчава загубата на тегло и премахва коремните мастни натрупвания. Важно е да е с високо качество - евтините продукти съдържат много аромати и добавки.
Обикновено гръцко кисело мляко и крема сирене
Обикновеното гръцко кисело мляко и изварата са здравословни храни с високо съдържание на протеини. И въпреки че съдържат някои въглехидрати, те все още могат да бъдат включени във вашата диета на кетогенна диета. 150 г обикновено гръцко кисело мляко съдържа 5 г въглехидрати и 11 г протеин. Същото количество извара осигурява 5 г въглехидрати и 18 г протеини. Между другото, проучванията показват, че киселото мляко и изварата помагат за намаляване на апетита и насърчават бързото усещане за ситост.
зехтин
Зехтинът е с високо съдържание на олеинова киселина, мононенаситена мазнина, за която е установено, че намалява рисковите фактори за сърдечни заболявания, както и високо съдържание на антиоксиданти, известни като феноли. Тези съединения допълнително защитават сърцето, намаляват възпалението в тялото и подобряват артериалната функция. Зехтинът е идеален за дресинги за салати, майонеза и се добавя към готвени храни.
Ядки и семена
Честата консумация на ядки намалява риска от сърдечни заболявания, някои видове рак, депресия и други хронични заболявания. Освен това ядките и семената съдържат голямо количество фибри. Но количеството въглехидрати в тях варира. Най-малко ги има в пеканите и бразилските орехи – само 1 г на порция (30 г), в орехите и макадамията – 2 г, в бадемите и сусама – 3 г, в тиквените семки – 4 г, в шамфъстъка – 5 г, а в кашуто – 8 г.
Горски плодове
Повечето плодове са с твърде високо съдържание на въглехидрати, така че ще трябва да ги избягвате по време на кетогенната диета. Друго нещо са горските плодове. Те са богати на хранителни вещества, които могат да намалят риска от развитие на голямо разнообразие от заболявания. Порция от 100 g горски плодове осигурява 5-12 g нетни въглехидрати. Например в къпините има само 5 г, в боровинките - 12 г, в малините и ягодите - по 6 г.
Масло и сметана
Маслото и сметаната са храни с ниско съдържание на въглехидрати. Изследванията показват, че противно на общоприетото схващане, те имат неутрално или благоприятно въздействие върху сърцето, когато се консумират в умерени количества.
маслини
Една порция маслини (около 28 g) съдържа 2 g въглехидрати, от които 1 g са фибри. Те са богати на олеуропеин, антиоксидант, който защитава сърцето. Яденето на маслини помага за предотвратяване на загуба на костна маса и понижаване на кръвното налягане.
Неподсладено кафе и чай
Неподсладеното кафе и чай не съдържат въглехидрати. Благодарение на кофеина те могат да ускорят метаболизма, да подобрят физическото представяне, бдителността и настроението. Те също могат да намалят риска от развитие на диабет. Избягвайте кафето от серията „3 в 1“ и торбичките чай - като правило производителите добавят мляко на прах и аромати с високо съдържание на въглехидрати.
Черен шоколад и какао на прах
Да, кетогенната диета ви позволява да ядете черен шоколад (поне 70%) и да го измиете с какао. Това е така, защото тези храни са отлични източници на антиоксиданти. Какаото съдържа приблизително същото количество от тях като боровинките и плодовете акай. Но черният шоколад съдържа флаваноли - биологично активни вещества, които намаляват риска от сърдечни заболявания. 30 г неподсладен шоколад съдържат само 3 г нетни въглехидрати, докато шоколадът със захар съдържа 10 г.
